EL METODO DUKAN

Pierre Dukan, nutricionista desde hace treinta años, especialista del comportamiento alimentario y autor de numerosas obras de dietética, en su libro " no sé adelgazar " detalla un método para perder peso. El método Dukan propone una vuelta a los alimentos fundadores de la especie humana, los hombres primitivos, con una lista de 100 alimentos entre las que están 72 proteínas y 28 verduras. Y esta oferta es combinada por una mención mágica: " a VOLUNTAD ".

4 FASES PARA UNA PERDIDA DE PESO DURADERA, CON PROTEINAS NATURALES

El régimen del Doctor Dukan se divide en 4 etapas:

La fase de ataque es la primera fase de la dieta y dura de 3 a 7 días segun el peso a perder. Durante este período, sólo se deben consumir proteínas puras (PP).

La fase de crucero con la introducción de verduras y que consiste en la alternación de fases de proteínas puras (PP) y de proteínas y verduras (PV) que se hace hasta alcanzar el peso deseado.

La fase de consolidación con la reintroducción de pan, de fruta, de queso, de feculentos (2 a la semana), de 1 día de Proteínas Puras y de 2 comidas de gala a la semana.

La fase de estabilización: Volver a una alimentación normal, conservar los jueves de proteinas puras y tomar 3 cucharada de salvado de avena de por vida.

Durante todo el régimen y hasta después es IMPORTANTE beber por lo menos 1,5L de agua.

Para saber más es preferible leer el libro del Doctor P.Dukan con el fin de conocer todas las sutilezas de este régimen y de aplicarlo lo mejor posible.

Fase de ataque:

Durante este período se puede consumir:

1. Carnes magras: ternera, buey (excepto el entrecot y las chuletas) y caballo.
2. Todos los pescados
3. Todos los mariscos
4. Todas las aves (sin piel) excepto las de pico plano (pato y ganso)
5. Jamones sin grasa y lonchas sin grasa de pavo y pollo ( 0% o 1% de materia grasa)
6. Los huevos (limitar el consumo de las yemas a 1 ó 2/día, las claras a voluntad)
7. Los lácteos desnatados
8. Litro y medio de agua, mínimo
9. 1,5 cucharada sopera de salvado de avena
10. Caminar 20 minutos al día de forma obligatoria
11. Café, té, infusiones, vinagres, hierbas aromáticas, especias, pepinillos, limón (no como bebida, sólo para cocinar), y sal y mostaza (con moderación).

Fase de introducción de verduras (Fase de “crucero”): Durante esta fase, la persona podrá alternar un período de consumo exclusivo de proteínas puras (PP) con un período de consumo de proteínas junto con algunas verduras.Se incrementa el consumo de salvado de avena de 1.5 cucharadas (de la fase de ataque) a 2 cucharadas soperas. Además estarán permitidos 2 "tolerados" al dia (ver listado de tolerados).

Se mantienen todos los alimentos de la etapa ataque y se añaden las verduras crudas o cocidas, sin restricción de cantidad:

Tomates
Pepinos
Rábanos
Espinacas
Espárragos
Puerros
Judías verdes
Coles (repollos)
Champiñones
Setas
Remolacha
Hinojo
Lechugas (todas)
Endivias
Acelgas
Berenjenas
Calabacines
Pimientos
Zanahorias (no en todas las comidas)

Listado de algunos tolerados:

(la cantidad de cada alimento, equivale a 1 tolerado)

Harina de maiz: 20 gr.

Harina de soja: 1 cucharada sopera

Cacao desgrasado sin azúcar: 1 Cucharadita

Leche de soja: 15 cl.

Yogur de soja: 1 unidad (sin azúcar)

Yogurt con trocitos de fruta: 1 o 2 al día

Nata ligera (3-5% de MG)

Salsa de soja (sin azúcar): 2 cucharadas soperas

Queso 7% max. de MG: 30gr.

Vino blanco (para cocinar): 3 cucharadas sopera.

El consumo de verduras debe darse de forma progresiva.
Las verduras pueden ser consumidas crudas o cocidas.
Es posible alternar días de consumo exclusivo de proteínas puras (PP) con días de consumo de proteínas y verduras crudas o cocidas (PV).
La persona pierde alrededor de 1 kilo por semana durante esta fase.
Esta fase continúa hasta que la persona logre alcanzar el peso deseado. Los vegetales que no se deben consumir son aquellos que contienen glúcidos y lípidos: patata, arroz, aguacate y algunas leguminosas como los guisantes y las lentejas. Beba líquido
Durante esta fase es necesario beber por lo menos 1, 5 litros de agua cada día.

Además, de los "tolerados" detallados anteriormente.

3ª Fase: Consolidación: La duración de esta fase se determina en función del peso perdido, a razón de 10 días de régimen por kilo perdido, es decir, si se pierden 5 kilos, la fase de consolidación tendra que durar 50 dias. A partir de ahora usted puede comer proteínas + verduras todos los días, ya no necesita alternar un día de proteínas con otro de proteínas + verduras.
Pero un día a la semana, el jueves, tiene que hacer la dieta de sólo proteínas (régimen ataque)
Se abre ahora una etapa en la que podrá incorporar nuevos alimentos.
Dividiremos la etapa de transición en 2, por ejemplo si hemos adelgazado 6 kilos tenemos que seguir este régimen 60 días.
Durante los primeros 30 días:
• Una porción de fruta al día
• Dos rebanadas de pan integral al día
• Una porción de queso al día
• Una porción de feculentos a la semana
• Una comida o cena de gala a la semana

Fruta: una porción de fruta , si es pequeña , dos, (prohibidas: el plátano, la uva, las cerezas y los frutos secos).

Queso: tipo Babybel o queso de bola, una porción de 40 gramos.

Una porción de feculentos: pasta de trigo duro, sémola de trigo, polenta, bulgur, granos de trigo enteros (Una ración de 200 gramos una vez a la semana).

Leguminosas: lentejas, alubias, guisantes, garbanzos, sin grasa, 220 gr.

Arroz: puede consumirse pero sólo ocasionalmente y mejor arroz integral, basmati o salvaje, también 220 gramos.

Patatas: (mucho cuidado con ellas) deben preparse cocidas con su piel o en papillote, sin nada de grasa.
En este momento del régimen puede incorporar también cordero (pierna), cerdo (asado), y jamón dulce, una o dos veces por semana.

 

Comida o cena de gala: Puede comer lo que quiera pero sin repetir, también puede tomar una copa de vino.
Durante la segunda parte de la etapa de transición (si ha perdido 6 kilos, ya ha hecho 30 días y ahora comienza otros 30 días.

Se continuará exactamente igual a la primera etapa excepto que podrá realizar 2 porciones de feculentos a la semana y 2 Comidas o cenas de gala a la semana. Hay que separarlas no pueden hacerse seguidas. No pueden hacerse excepciones.
No olvide el salvado de avena (2 cucharadas)
Caminar 30 minutos a paso rápido como mínimo cada día y no utilizar los ascensores.

4ª Fase: Estabilización definitiva: Esta última fase permite, gracias a una alimentación equilibrada y gracias a un día de proteínas puras a la semana, mantener el peso conseguido.

Es la parte a la vez más fácil y más esencial del método porque hay que saber que el 95 % de las personas que sigue un régimen repiten el peso perdido más tarde... Los solos imperativos son: De mantener el " jueves de proteinas puras " estricto, como en la fase de ataque salvo los huevos y los productos lácteos.
Consumir 3 cucharas soperas de salvado de avena al día. Según el doctor Dukan, el salvado de avena disminuye la absorción de las calorías al nivel del intestino delgado.
Caminar 30 minutos a paso rápido como mínimo cada día ,trate de moverse, evitar los ascensores,preferir las escaleras.

Nota: extraido de: dukangirl2010.blogspot.com, con alguna modificación personal.